ERLI

Trening siłowy

(2 016 wyników)
Sortuj wg:  
najlepsze dopasowanie
Kategorie i filtry
Chcesz wzmocnić swoje ciało? Zgubić kilka kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę, albo nabyć więcej siły i wytrzymałości? Sporządź plan treningu siłowego, zaopatrz się w niezbędne sprzęty i rusz w kierunku osiągania celu! więcej

Trening siłowy w domu – od czego zacząć, o czym pamiętać podczas ćwiczeń?

Dzięki ERLI.pl wyposażysz się we wszystko, co potrzebne, aby móc trenować w domu, zadbać o wyniki i swoje zdrowie.

Trening siłowy w domu dla początkujących – od czego zacząć?

Z racji tego, że osoby najmniej doświadczone potrzebują największej ilości ogólnych wskazówek, które pomogą im się połapać w chaosie nowego trybu życia, poniżej prezentujemy kilka najważniejszych kwestii, które składają się na efektywny trening siłowy, który możesz przeprowadzić we własnej domowej siłowni.

Zdefiniuj cele treningu siłowego

Każdy, kto chce rozpocząć sportową ścieżkę rozwoju ma w tym jakiś cel. Ważne, aby na samym początku określić swoje motywacje, a na nich zbudować konkretne cele. Podejmując się treningu siłowego, możemy dążyć do realizacji któregoś (lub kilku) z poniższych celów:

  • zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej,
  • schudnięcie,
  • zwiększenie wytrzymałości siłowej,
  • zwiększenie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki.

Tak zdefiniowane cele stoją na podstawie naszych bardziej ogólnych motywacji, jak np. „chcę bez większego problemu wejść na piąte piętro”, „chcę się sobie bardziej podobać fizycznie”, czy „aspiruję do stania się zawodowym sportowcem”. Jeśli już przekujemy motywacje w cele, warto określić konkretne ramy, coś, co uda nam się zauważyć i „zmierzyć”. Przykładowo, jeżeli chcemy zwiększyć ogólną sprawność fizyczną, co będzie wyznacznikiem tego, że zrobiliśmy postęp? Wchodziliśmy bez zadyszki na trzecie piętro, a chcemy na piąte? Do każdego celu dobrze mieć jakiś pomiar, czy to będzie stracenie w pasie 5 cm, czy wystartowanie od podniesienia 50kg, a na 100kg skończywszy. Aby osiągnąć ustalone cele, musimy stworzyć dobrą ścieżkę do nich dążącą, czyli plan treningowy.

Ułóż swój plan treningowy

Plan treningowy pomaga w zachowaniu regularności sesji treningowych i toruje drogę do uzyskania najlepszych efektów ćwiczeń. Dobrze stworzony plan zawiera takie informacje, jak: częstotliwość treningów siłowych (np. 3 razy w tygodniu), czas ich trwania (np. 30 minut), liczba powtórzeń i rodzaj ćwiczeń (np. poniedziałek to wycisk na klatkę piersiową, środa to kardio na rowerku, a piątek to ćwiczenia na pośladki i ramiona). Oczywiście dokładny plan treningowy będzie zależał od metody treningowej, która wybierzemy. Można robić trening holistyczny, przeciążeniowy, objętościowy, split, piramidalny i wiele innych. Zapoznanie się z najlepszą metodą ćwiczeń będzie stanowić nieodzowny element układania planu treningowego.

Niestety ułożony plan treningowy nie jest „dożywotni”. Oczywiście, nasza wytrzymałość siłowa się zwiększa, więc potrzebujemy także coraz większego obciążenia – ale nie tylko. Aby mięśnie stale się rozwijały, musimy zmieniać ćwiczenia co ok. 6-8 tygodni. Nadal trenujemy te same grupy mięśniowe, ale za pomocą innej aktywności. W innym wypadku organizm przyzwyczai się do rutynowego wysiłku, a trening nie będzie wystarczająco efektywny.

Zapoznaj się ze swoimi możliwościami (i ograniczeniami)

Aby trening siłowy był efektywny, musimy dobrać obciążenie do swoich możliwości. Zbyt małe opóźni pojawienie się oczekiwanych rezultatów, a zbyt duże doprowadzi do przetrenowania, zahamowania przyrostu masy mięśniowej i zwiększy ryzyko kontuzji. Jeżeli już wybierzemy odpowiednie obciążenie, pamiętajmy, aby zakończyć serię ćwiczeń przed kompletnym opadnięciem z sił. To znaczy, że jeżeli np. przy ostatnim powtórzeniu przestajemy je robić poprawnie technicznie, to zróbmy o to jedno powtórzenie mniej.

Trening siłowy w domu dla początkujących – o czym pamiętać?

Jeśli już wiemy, jakie są nasze motywacje, aby wziąć się za trening siłowy w domu, ustaliliśmy cele i to, jak monitorować progres, a plan treningowy ułożyliśmy także pod swoje możliwości, czas przypomnieć o kilku niezmiernie ważnych podstawach każdego treningu. Niezależnie od tego, czy trenujemy w domu z hantlami, z gumami, ze sztangą czy bez sprzętu, musimy podczas ćwiczeń zwracać uwagę na kilka rzeczy.

Rozgrzewka

Praktycznie przed każdą wzmożoną aktywnością fizyczną powinniśmy zrobić rozgrzewkę, a przed treningiem siłowym szczególnie! Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła to proszenie się o kontuzję. To nie tylko niebezpieczne, ale i mało efektywne dla naszych postępów. 10-minutowa rozgrzewka to minimum. Połowa tego czasu powinna być przeznaczona na ćwiczenia kardio (np. jazda na rowerze stacjonarnym, pajacyki, trucht w miejscu), a druga połowa na rozgrzanie poszczególnych części ciała (np. krążenia ramion, skłony, przysiady).

Oddychanie

Wszędzie, gdzie mamy do czynienia z ćwiczeniami fizycznymi, zwraca się uwagę na oddech. Po pierwsze, aby w ogóle o nim pamiętać i się nie zapowietrzać. Po drugie, żeby w odpowiednim momencie brać wdech i w dobrej chwili robić wydech. Kiedy trenujemy z ciężarami wdech bierzemy przed ich podniesieniem, a w momencie podnoszenia powietrze wydychamy. Końcowej fazie ruchu towarzyszy krótkie wstrzymanie oddechu, a opuszczaniu ciężaru ponowny wdech.

Ćwiczenia schładzające

Tzw. cool down. Faza treningu, która ma stanowić przejście pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami, a stanem spoczynku organizmu. Ćwiczeniami schładzającymi jest kardio o umiarkowanej intensywności (np. lekki trucht) i ćwiczenia rozciągające. Te ostatnie uchronią nas przed przykurczem mięśni i przyspieszą ich regenerację. Brak fazy przejściowej może być niebezpieczny dla zdrowia – możemy zasłabnąć, omdleć, a nawet nabawić się zatoru w żyłach.

Odpoczynek

Regularne i mocne treningi siłowe nie zdadzą egzaminu bez czasu przeznaczonego na odpoczynek. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wytworzenie włókien mięśniowych, które zwiększają swoją wytrzymałość i przyczyniają się do zwiększania naszej masy mięśniowej. Minimalny czas, który powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek to 24 godziny. Oznacza to, że pomiędzy treningami działającymi na te same partie mięśniowe, powinniśmy utrzymać dobę spoczynku. Dlatego jeżeli podczas jednej sesji angażujemy wszystkie grupy mięśni to powinniśmy ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Jeśli przeznaczamy każdy dzień na inną partię mięśniową, lepiej nie obciążajmy tej samej grupy dzień po dniu.